성공을 위한 목표 설정의 명확한 전략과 실행!

성공을 위한 목표 설정의 명확한 전략과 실행!

 

"아침형 인간이 되고 싶다" "꾸준히 운동하고 싶다" "물 자주 먹고 싶다" 좀 더 의미 있는 삶을 살고 성장하는 삶을 살고 싶어서 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 만들고자 노력했어요. 살아가면서 문제를 마주할 때마다 나부터 바뀌고자 했죠. 나름 유튜브도 찾아보고 책도 읽어보면서 계획을 세워보고 동기부여 영상과 글귀를 보면서 의지를 다져도 봤지만 자꾸 실패하는 제 모습을 보게 되더라고요. 실패가 쌓이고 쌓이다 보니 스스로에 대한 믿음과 자신감이 사라지고 삶에 대한 통제력을 잃는 기분이 들더라고요. 미래에 대한 희망이 점점 희미해지니 무기력만 더해갔죠.

💪🏻우리는 의지를 너무 믿어

"잠자고 내일 일찍 일어나야 하는데 또 넷플릭스 보고 있네." "다이어트 중인데 치킨이 왜 이렇게 먹고 싶지?" "아침 운동 가야 하는데 온돌 매트에서 나올 수가 없어." "공부해야 하는데 쇼미 하이라이트 영상만 주야장천 보고 있어."

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하루에도 몇 번씩 의지가 나약해진다는 생각이 듭니다. 작은 자극에도 쉽게 흔들리고 휩쓸리죠. 그런 내 모습을 보고 있으면 의지가 강해서 생각을 현실로 만든 유명한 사람들을 떠올리게 되고 내 모습과 비교하면서 기분만 우울해지고 자기비판만 더 심해지죠. 너의 태도가 문제야! 환경 탓 좀 그만해! 그럼에도 뭔가를 꾸준히 하는 게 생각대로 되지 않으니 이게 정말 내가 원하는 걸까? 아니면 내가 그냥 나약한 건가?라는 자문을 하게 되죠.

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자꾸만 의지에서 답을 찾는 게 바람직한 걸까요? 이 책에서는 의지만을 굳게 믿는 건 자주적이고 활동적인 삶에 도움이 되지 않는다 주장합니다. 우리는 의지에 국한된 존재가 아닌 여러 감정과 생각들 위에 있는, 즉 관찰할 수 있는 존재이기 때문에 스스로를 비판하는 대상이 아닌 대화하고 타협해 나가는 대상으로서 모든 생명체에 적용되는 근본적인 행동 법칙을 활용해야 한다고 말하죠.

 

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🎁보상의 힘, 효과적인 행동 법칙

아무리 일이 힘들어도 상사 때문에 스트레스로 괴로워도 월급날만 되면 사르르 녹아내리는 경험을 하게 됩니다. 스스로 보상이 적절하지 않다고 생각하면 직종을 바꾸고자 노력하죠. 이처럼 장기적인 계획을 세우거나 특정 습관을 만들고자 할 때도 보상의 힘을 무시해서는 안 됩니다. 단순한 칭찬이 아닌 유형의 보상이 필요하며 목표로 하는 새로운 습관과 반대되는 게 아닌 나란히 하는 보상이 필요합니다. 즉, 활동 자체를 강화하는 긍정적인 보상 체계가 필요합니다. 예를 들면, 아침마다 채소 식단을 먹는 습관을 들이고 싶다면 그에 따른 주기적 보상으로 고기만 먹는 것이 아닌 채소에 고기를 곁들여 먹는 식이죠.

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또한, 보상을 연기하거나 고립시키지 않아야 합니다. 건강 식단을 목표로 했으면 극단적인 보상에 치중하는 것보단 과정을 즐길 수 있도록 가장 예쁘고 맛있는 레시피로 식단을 짜는 방식입니다. "맛있게 빼자"라는 모토로 하는 김신영 다이어트가 한 예시가 될 수 있습니다.

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😖두려움, 숨겨진 진짜 이유

사람은 일시적인 행복을 좇을 뿐만 아니라 두려움을 피하려는 습성이 있습니다. "가족에게 진실을 말할 수 없어." "술은 도저히 못 줄이겠다." "의사에게 가지 않을 거야." 단순히 의지의 문제일까요? 그 속을 다시 한번 들여다보면 이런 대답이 나올 수 있습니다. "나에 대한 가족들의 생각이 바뀌진 않을까?" "술을 줄여버리면 내 사회생활을 어떻게? 그것마저 없을 순 없잖아" "의사에게 진찰받았다가 진짜로 몸이 안 좋은 거면 어떡하지? 우리 가족은?"

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내가 무엇을 두려워하는지 알지 못한다면 다른 방식으로 나를 사보타주하고 자신이 원하고 목표하는 모습과는 멀어지게 됩니다. 진정으로 무엇을 두려워하는지 인식해야만 두려움을 직면하고 정말 자신이 원하는 바를 향해 나아갈 수 있습니다.

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미루는 습관도 두려움에서 그 원인을 찾아볼 수 있습니다. 단순히 자기가 하기 싫은 일인 경우도 있지만 하고 싶거나 해야 하는 일인데도 그 결과가 두려워서 못하기도 합니다. 물론 마지막 순간에 뿜어져 나오는 아드레날린을 얻어 효율적으로 일하기 위해 미루기도 하지만 완벽주의자들이 마지막 순간까지 미뤄놓고 그걸 변명의 수단으로 사용하여 자기 스스로에게 실망하지 않고 상대방도 실망시키지 않기 위해 미루는 모습도 볼 수 있습니다.

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🎯목표 설정, 내가 답답했던 이유

우리가 세우는 목표와 계획은 문화에 큰 영향을 받습니다. 주변 사람들의 시선과 기대 같은 수많은 해시태그들이 붙다 보니 자신에게 맞지 않는 목표를 설정할 때가 다반사죠. 기존에 세웠던 목표와 계획을 다시 한번 돌아보고 조정할 필요가 있습니다.

 

• 구체적인 목표

"사회적인 사람이 될 거야!" -> "한 달에 두 번은 사람들을 집에 초대해 보자"

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뜬구름 잡는 목표는 복잡하게만 느껴지고 동기부여도 되지 않습니다. 자동적으로 의지를 탓하게 되고 주말로 모든 일들을 미뤄버립니다. 직장을 구하는 게 목표라면 "옛날 이력서를 찾아서 열어보고 수정해 보자"라는 구체적인 계획을 세워야 합니다.

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• 현실적이고 관리 가능한 목표

"집을 정리해 보자!" -> "방 장롱에서 가방 두 개 분량의 옷을 정리해 보자"

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"일주일 주 7회 운동해야지!" "이제부터 설탕과는 안녕이야!" 의지가 문제일까요? 현실적으로 우리 삶에 적용할 수 있는 건지부터 자문해 봐야 합니다. 우리는 목표를 정할 때 완전히 다른 사람으로 변신한 양 행동하고 계획하는 데 이는 실패하는 목표로 향하는 지름길입니다. 완벽하지 않은 작은 스텝과 행동이 목표로 향하는 작은 변화가 되고 모멘텀이 된다는 사실을 잊지 말아야 합니다.

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• 목표는 결과가 아닌 노력으로 정의돼야 한다

"10kg 감량하자" -> "일주일에 두 번 20분 유산소 운동하고 아침을 채소 식단으로 짜보자"

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지나친 목표 중심은 목표로 향하는 과정에서 길을 잃게 만들고 포기하게 만듭니다. "뭐가 문제지?" "실패하면 어떻게?" "내가 잘하고 있는 건가?" 통제하고 수량화할 수 있는 과정과 노력에 집중해야 더 나은 목표 설정으로 나아갈 수 있죠.

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• 시간제한

"손톱 물어뜯지 말아야지" -> "2주 동안 손톱을 물어뜯고 싶을 때 껌을 씹어보자"

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손톱을 물어뜯지 않는다는 기준은 구체적으로 어떻게 정의할 수 있을까요? 어느 날 아침에 일어났을 때 불현듯 손톱 물어뜯는 습관이 사라진 나를 발견했을 때 목표를 이루었다고 말할 수 있을까요? 나쁜 습관을 없애기 위해서는 모호한 기준이 아닌 점검하고 관리할 수 있도록 구체적인 시간제한을 둬야 합니다.

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• 명확한 실행 계획

"이번 연도에 승진하는 거야!" -> "구체적으로 상사한테 피드백을 받아보고 미팅 때마다 최소한 새로운 아이디어 한 개를 가져가보자"

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실제로 내가 이루고자 하는 목표를 달성하기 위해 어떤 스텝을 밟아나가야 할 것인지 실행계획이 명확해야 동기부여를 얻고 길을 잃지 않을 수 있습니다.

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• 환경 설정

하루 동안 소비를 줄이고자 할 때 돈이 두둑한 지갑을 들고 좋아하는 백화점에 가는 게 바람직할까요? 목표를 방해하는 자극을 줄이는 행위가 너무 중요함에도 의지는 모든 자극과 유혹을 이겨낼 수 있다는 생각에 사로잡히게 되니 실패하게 됐을 때 통제 불가능한 자신의 모습에 더 무기력해지게 되죠.

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자극-반응 조건은 감정 상태에 크게 영향을 받습니다. 담배를 줄이고자 할 때, 대부분 담배 개수를 줄이는 데에만 신경 쓰고 스트레스 받는 상황에서 피고자 아껴두려 합니다. 이러한 방식은 니코틴은 줄일 수 있어도 심리학적인 의존의 끈은 여전히 남아있게 되죠. 단순히 담배 개수를 줄이기보단 하루 당 담배 개수를 랜덤으로 정하여 심리한 적인 의존 관계를 끊어내는 데 집중하는 게 바람직합니다.

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또한, 자극-반응 조건이 확립돼있는 사이클에 좋은 습관을 추가해 보는 것도 좋은 방법입니다. 습관이 생기는 마법 같은 날짜는 없습니다. 그저 더 많이 할수록 습관이 될 확률이 커지는 거죠. 좋은 습관은 자신의 환경과 가까이 나쁜 습관을 멀리하도록 환경을 설정해나가야 합니다.

 

• 마음가짐, 이렇게 생각해 보자

"내일부터 다시 하지 뭐" "오늘은 시작부터 별로야. 오늘은 힐링하는 날~"

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아무리 좋은 목표와 계획을 세워도 위와 같은 말을 가끔씩 되뇌게 되죠. 내일이나 다음 주에도 여전히 미뤄야 할 이유는 많고 그때가 되면 동기부여가 될 것 같은 느낌에 사로잡히지만 그런 내일은 결코 오지 않습니다. 사실상 특별한 날은 핑계가 아닌 행동과 실천이 가져다준 결과입니다.

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또한, 오늘 하루가 시작부터 안 좋고 '더럽다'라는 인식은 삶을 전체적인 관점에서 바라봤을 때 유연성을 훼손시킵니다. 불투명한 미래보다 지금 이 순간만큼 무언가 중요한 것을 시작할 좋은 때는 없습니다. 정말 뭔가 리프레시가 필요하다면 오늘 하루를 날려 보내기보다는 한 시간, 삼십 분, 십오분으로 생각해 보고 산책이나 소중한 사람들과의 대화 같은 구체적이고 의미 있는 행동들로 대체해 보는 것도 좋은 방법입니다.

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기분 전환을 끝내고 자리에 앉아 막상 시작하려 해도 '시작의 벽'에 마주할 때가 많습니다. 해야만 하지만 너무 하기 싫은 잡무들이 눈앞에 쌓여있으면 시작하는 행위조차 너무 힘들어버리죠. 힘들게만 느껴지는 시작을 가능하게 하는 좋은 방법이 있습니다. 바로 '5분 법칙'입니다. 우리는 보통 벽에 부딪히거나 좌절할 때 무언가를 그만두며 이것이 안 좋은 경험으로 인식되어 자꾸 미루는 경향이 생기게 됩니다. 견딜 수 있는 시간 제약을 세워두고 다시 시작하고 확장해나가는 방식이 '시작의 벽'을 타파하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

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🔗끝맺음, 의지가 문제가 아니야

의지에 대한 기존 생각에 도전하고 부정적인 나의 생각을 다시 리프레임 해봐야 합니다. "나는 게으르고 나약해 -> 조금 시간이 걸릴 뿐 조금씩 조금씩 발전해 나갈 수 있어." 그리고 새로운 사고방식과 더불어 환경을 바꿔보고 장해물을 제거하며 자신에게 맞는 보상이 무엇일까 고민해 봐야 합니다. 무기력한 내 모습에 지고 있다면 5분, 5초 법칙을 활용해 보고 목표가 문제라면 다시 한번 점검해 봐야 합니다.

 

아주 작은 습관의 힘:최고의 변화는 어떻게 만들어지는가

 

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